你知道褪黑激素與一般市面上的安眠藥有什麼不同嗎？褪黑激素治療哪些原因導致的失眠最有效？如果出國玩遇到時差，在當地吃褪黑激素有用嗎？
幫助你更快入睡、睡更久、沒有副作用的完美安眠藥，目前還只是夢想。這種魔法藥丸可以解決很多問題，像美國有好幾百萬人睡眠不足，美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）最近調查指出有35%美國人每晚睡不到7小時，低於建議健康睡眠量。
一覺好眠不只是能增加我們的幸福感，現在有愈來愈多科學共識，同意睡眠能降低心臟病、糖尿病和肥胖機率。在睡眠實驗室裡，受試者在3週內大幅減少睡眠，結果在抽血檢查出現前期糖尿病（或糖尿病前症）跡象。如果你懷疑睡眠的重要性，你該知道，現在科學家相信睡與醒的循環，是地球上所有生命的核心組織原則，就連最小的單細胞組織都有生理時鐘的基因定序。
當然，市面上有很多安眠藥，不幸的是不一定非常有效，還可能上癮、帶來危險。
所以不少人喜歡去街角的藥局，用6美元買下號稱安全、全天然的替代品──有科學證實支持其效果的褪黑激素。
我們的身體會在睡眠時自動產生這種化學物質，那麼褪黑激素是如何運作、又該怎麼使用最好？
褪黑激素是什麼？
科學家在1950年發現褪黑激素，當時有個皮膚醫學實驗室認為褪黑激素與膚色有關。研究者都服下大量褪黑激素，期待膚色變淺，結果變得很想睡。
科學家最後才發現，褪黑激素是一種荷爾蒙，會告訴身體現在是晚上了，在大腦松果體裡製造出來。
麻省理工學院認知科學家沃特曼（Dick Wurtman）的團隊，在1960年代發現光線可以透過眼睛到達哺乳動物的松果體，控制褪黑激素的釋放。在白天，褪黑激素由光線抑制，晚上則會流入血液，除非我們處於亮光或藍光下，才會抑制褪黑激素的釋放，讓我們一直醒著。
當褪黑激素進入血流當中，就會發揮信使的作用。身體如何回應這個訊息，則各有不同，例如對夜行性的老鼠，褪黑激素的功能或許是讓他們醒著。至於人類和其他白天活動的生物，褪黑激素則讓身體準備休息，並幫助身體休息一整個晚上。
對人類來說，褪黑激素用兩種方式來促進睡眠：
1. 一般相信褪黑激素會廣泛壓抑住大腦涉及「清醒」的區域，但確切運作方式還不太清楚。褪黑激素或許也能降低體溫，這是睡眠所需要的。
2. 褪黑激素幫助設定身體主要生理時鐘的節奏。科學家已證明，如果下午讓人服用褪黑激素，就能騙過他們的生理時鐘，認為現在比實際時間更晚，很快就會想睡。如果你受時差所苦，褪黑激素可說非常方便，讓你的身體以為現在還在較早的時區。
褪黑激素怎麼運作？
評估褪黑激素時，科學家會問幾個重要問題：
‧褪黑激素能幫助失眠的人更快入眠嗎？
‧褪黑激素能幫人維持睡眠狀態嗎？
‧褪黑激素能幫助進入不同時區的人睡眠嗎？
‧褪黑激素能幫助輪夜班的人嗎？
‧褪黑激素真的會改變生理時鐘嗎？
健康科學統一服務大學（Uniformed Services University of the Health Sciences）科學家杜斯特（Patty Deuster）2014年系統性研究褪黑激素，蒐集總計35項有安慰劑控制組的隨機研究，受試者是有和沒有失眠問題的健康民眾。杜斯特指出，褪黑激素治療失眠有效，包括入眠、維持入睡和解決時差，但效果很「弱」，需要更多研究、更多樣本。至於換班問題，則沒有結論。
國際健康組織也分析各種褪黑激素相關研究。
在歐洲只有部分國家能透過處方籤取得褪黑激素。2011年，管理褪黑激素的歐洲食品安全局對褪黑激素展開全面調查，結論是「褪黑激素有助減少入睡所需的時間」。
但不是所有學者都同意褪黑激素的效用。賓州大學睡眠專家戈爾曼（Philip Gehrman）說：「研究明白顯示褪黑激素是種糟糕的睡眠藥。」
2005年一項回顧性研究發現，平均來說，服用褪黑激素的受試者入睡時間要快了3.9分鐘，睡眠時間增加13.7分鐘，睡眠效率則增加3.1%。
另一項2007年分析性研究調查處方安眠藥benzodiazepines的藥效，發現benzodiazepines平均讓人快10分鐘入睡。非benzodiazepines安眠藥（像Ambien）讓人快12.8分鐘入睡，一旦你睡著了，這些藥只會增加睡眠時間約30分鐘。別忘了這些藥可能上癮，而且高劑量可能致命。
褪黑激素對付時差可能最有用
如果你遇上時差，生理時鐘與目的地的時間不合，可能很難入睡。
褪黑激素或許對付時差特別有用，因為既能把生理時鐘與當地時間校準，也能在一段漫長疲累的飛行後幫助入睡。
2002年，Cochrane Library執行系統性評估，調查最小劑量的褪黑激素幫助對付時差的效果。研究結論是，褪黑激素對於預防、減少時差有顯著效果，偶爾短期使用是安全的，特別是向東飛行後。在10項試驗中，有8項發現跨越5個以上時區後，褪黑激素在目的地上床時間（晚上10點至半夜）服用後，能減少時差。
對於體內褪黑激素本來就比較少的人，褪黑激素也很有效。
「如果你的睡眠問題是因為缺乏褪黑激素這種荷爾蒙，那服用褪黑激素對解決睡眠問題會非常有效。」沃特曼說：「如果睡眠問題是來自焦慮，那就比較沒效。」
哈佛學者西爾（Frank Scheer）同意：如果體內褪黑激素低，口服劑量的褪黑激素最有機會讓你想睡。「對於健康的受試者，如果你中午給他們褪黑激素，就能幫他們入睡。如果你晚上給他們，這時他們體內的褪黑激素較高，口服的褪黑激素不會對睡眠產生任何影響。」
西爾也說，褪黑激素不是服愈多愈有效，你吃愈多，也不必然增加睡意。
隨著年齡增加，體內製造的褪黑激素也會變少，所以對於因老化而導致的失眠，服用褪黑激素或許最有用。
褪黑激素在國外算是健康產品，不過在台灣尚未取得藥證，仍屬禁藥，民眾雖可自用，若業者販售則屬違法。
